Bienvenidx al posteo sobre Nutrición y Salud Mental, te habla Nina y puede que se vengan meses difíciles en cuanto a la comida, el cambio de cultura, de horario y de costumbres. Por eso quiero ayudarte a que te mantengas lo mas sanx posible durante todo el programa!
Acá te dejo algunos consejitos de nuestra nutricionista amiga:
- Mantenete hidratadx siempre. Espero que estés llevando tu botellita de WETAG! Tomando 4 de esas, estarías ingiriendo 2 litros de agua, que es lo recomendado. No te olvides de que el mate NO es agua –ruido de mate-.
- Intentá incluir al menos 2 frutas al día e incorporar verduras, proteínas y carbohidratos a tus comidas. Sabemos que es muy fácil caer en la comida ultraprocesada o de hotel en EE.UU. Pero asegurate de encontrar un balance y seguir comiendo sano. Si no podes incorporar proteínas seguido, intenten incorporar más quesos, lentejas, arvejas, huevo, tofu, garbanzos, etc.
- Evitá comer alimentos fritos o altos en grasas constantemente.
- Dormí lo más que puedas. El día puede volverse agotador y muchxs van a tener que levantarse temprano para tomarse colectivos. Dormí al menos 6/7 horas por día para poder estar con todas las pilas en el trabajo. Obvio, algún que otro día podes salir pero que no se vuelva costumbre ir a trabajar todos los días con pocas horas de sueño.
- Sabemos que con el frio, las defensas del cuerpo pueden bajar y por eso te enfermes. En estos casos, los siguientes alimentos pueden ser un gran aliado:
- El kiwi, la naranja y el limón (para mantenerte a full con la Vitamina C).
- Arándanos y frutillas (son antioxidantes).
- Pescados (Omega 3 y Vitamina E).
- Carnes (Hierro, Vitamina B12, Zinc).
- Lácteos, como yogurt y queso.
- Legumbres (minerales y fibras).
- Banana (Potasio).
- Evitá el alcohol y tabaco si no te sentís bien. Tampoco consumas alcohol si estás tomando medicamentos!
- No tomes medicamentos sin comer previamente.
- Tratá de encontrar un ratito para realizar algún tipo de actividad física, ya sea algún video de youtube de 15 minutos o salir a caminar por los alrededores. Te dejo algunos links de canales copados para hacer ejercicio:https://www.youtube.com/@ChloeTing
https://www.youtube.com/@MadFit
https://www.youtube.com/@gymvirtual
https://www.youtube.com/@SienteteJoven
https://www.youtube.com/@turbofausto
https://www.youtube.com/@FitnessbyVivi
https://www.youtube.com/@PamelaRf1
https://www.youtube.com/@growingannanas
- Por lo general, el agua de la canilla siempre es potable, pero chequeá en caso de que este contraindicado.
- No te vayas a dormir apenas termines de comer. Esperá al menos 2 horas, hasta que la comida termine de digerirse.
- Si sos de esas personas que cuando viajan les cuesta ir al baño, te recomiendo que no dejes de tomar agua y que no comas alimentos como arroz, sino que consumas alimentos con fibra, como avena, cereales, panes integrales, frutas por la mañana, frutos secos y verduras, como zanahoria y brócoli. La actividad física también sirve mucho en estos casos.
- No tomes cosas calientes como café o té apenas termines de comer; esto hace que las propiedades de la comida no se absorban correctamente! Espera al menos 15 minutos.
Salud Mental
Sabemos que podes llegar a pasar por momentos en donde te sientas solo, con ansiedad, cansadx o superadx por la situación.
Es importante que sepas que podes contactar a la línea telefónica 988 si necesitas ayuda. Nosotros también estamos para ayudarte dentro de los horarios en los que estamos disponibles y podes pedir hablar con un miembro del equipo que te haga sentir más cómodx.
Si no estás pasando por un buen momento, te recomendamos:
- Cuando te levantes, pensá en todas las cosas buenas y lindas que te están pasando. Mirá el paisaje, pasá tiempo con tus amigos, planeá viajes, compráte algo que quieras. Sentirse mal o fuera de lugar es normal y con el tiempo se va pasando pero que esto no opaque la experiencia que estás viviendo.
- Hablá con quien te haga mejor y no te guardes las cosas que te están haciendo mal.
- Ante un ataque de pánico o de ansiedad, recordá que es solo una sensación. Respirá. Usá tus cinco sentidos para bajar a tierra. Concéntrate en algún olor que puedas sentir, en los colores que puedas ver, en objetos que puedas tocar, algo que puedas escuchar; te vas a dar cuenta de que podes respirar. Podes hacerlo solx o buscar apoyo.
Te voy a compartir una técnica que me sirve mucho para tranquilizarme en momentos de ansiedad o pánico: se llama técnica de respiración 4,7,8. Consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Por ese momento, enfocáte en tu respiración y vas a ver como te vas a ir tranquilizando. También es recomendable hacer ejercicios de meditación o escuchar música que te relaje o te guste mucho antes de irte a dormir. Te dejo un video para hacerlo guiado: https://www.youtube.com/watch?v=a4LxzATy-4Y
La meditación o el yoga también son excelentes ejercicios para bajar la ansiedad. Te voy a dejar algunas meditaciones muy copadas en caso de que quieras intentarlo:
–https://www.youtube.com/watch?v=ua6mkxO9GxQ
–https://www.youtube.com/watch?v=xxmtGjcKgo4